Гърди супер размер с една преобразена в стил XXІ век класика

In: Бодибилдинг

Гърди супер размер с една преобразена в стил XXІ век класика

 Фитнес-експертите на сп. Muscle & Fitness предлагат един нов подход, който ще ви помогне да оформите гърди като тези на най-великия, според мнозина, бодибилдър на всички времена – Арнолд Шварценегер. Изтласкване на щанга от лег, изтласкване на дъмбели от полулег, кофички и флайсове с дъмбели. Това е основната програма на Арни за изграждането на гърди, които се смятат за едни от най-перфектно оформените в историята на бодибилдинга. Голяма е вероятността вече да се добре запознати с тази „тайна” и да се ползвате от нейните услуги. Тогава може би се чудите защо гръдните ви мускули не приличат особено на тези на Арни?

Първото обяснение е, че мускулите на Арни са единствени по рода си благодарение на херкулесовския му набор от гени, а втората е, че вероятно нямате чак толкова време за тренировки, колкото него. Но ако имате същото сърце и воля за здрави тренировки, като тези на Арни, можем да направим нещо по въпроса, за да ви помогнем да вземете максимума от тренировъчната програма на Арни, модифицирана според последните открития за работата на мускулите от 21-ви век.

Първо, оставете изтласкването на щанга за най-накрая. Ако започвате с него, това означава че винаги се хвърляте на големите тежести, което принуждава сухожилията и връзките да поемат по-голямата част от натоварването. За да увеличите на макс растежа на гръдните мускули, трябва да ги оставите те да вършат по-голямата част от работата. Като оставите изтласкването на щангата от лег за най-накрая, вече ще сте уморени до началото на сериите, ще използвате по-малко килограми, но по този начин ще стимулирате повече растежа на гръдните мускули. Друг плюс е, че вече ще сте напълно разгрели и ще намалите риска от травми.
Второ, използвайте различни ъгли. Пейките за полулег или с обратен наклон в повечето зали са с твърде стръмен наклон, което подлага на прекомерно напрежение ставите и ротаторната група по време на пресата и набляга прекомерно на предните делтовидни мускули. Вместо да правите гръдната преса от полулег под ъгъл от 45°, както сте свикнали, опитайте да работите под ъгъл от 20-25°.
Трето, правете повече повторения. Арнолд обикновено се е придържал към 6 до 12 повторения в серия, но със серии с до 25-30 повторения ще стимулирате повече растежа. Разбира се, това трябва да става отново с умерени тежести. За да предотвратите претрениране или травми в дългата серия, ползвайте Смит машина. Може и да пропуснете серия, ако усетите изгарящо парене в гърдите – ясен сигнал, че вече сте натоварили до изнемога всяко мускулно влакно.
Така стигаме до усъвършенстваната програма на Арни за гърди, която е напълно достатъчно да правите 1 път седмично, като единственото условие е да не сте тренирали раменете или трицепсите предния ден. Упражненията обозначени с “A” и “B” са част от суперсет. Това означава че след серия от упражнението A, веднага правите серия от упражнението B, и чак тогава почивате. Останалите упражнения се изпълняват в стандартни серии. Направете всички серии от упражнението преди да преминете към следващото, като почивката между сериите е 90-120 секунди.
ПРОГРАМАТА ЗА ГЪРДИ НА АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР В СТИЛ ХХІ ВЕК
1. Изтласкване на дъмбели от полулег от малък ъгъл (Low-Incline Dumbbell Press), 4 серии х 8-10 повторения

2A. Кофички с акцент върху малките гръдни мускули (Pec Minor Dips), 4 серии х 8-10 повторения

2B. Изтласкване на щанга от обратен наклон на Смит машина (Smith Machine Decline Press), 4 серии х 8-10 повторения

След като направите първите 3 серии с по 8-10 повторения, накарайте партньора ви да намали тежестта, след което направете още 8-10 повторения. След това пак намалете теглото и направете веднага още 8-10 повторения.
3. Изтласкване на щанга от лег (Barbell Bench Press), 5 серии х 5 повторения