Впечатляващ гръб с програмата на Джоел Стъбс
Впечатляващ гръб с програмата на Джоел Стъбс
Бившият бахамски пилот Джоел Стъбс (Joel Stubbs) е един от малкото
бодибилдъри, който може да се похвали с по-масивен и огромен гръб от
този на Рони Колман. Как призьорът от IFBB Atlantic City Masters през
2008 г. постига това великолепие? Ето тренировъчната му програма за гръб
и някои полезни съвети:
Програма за гръб (Тежка тренировка):
Набирания от широк надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от тесен надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от среден подхват, 2 серии х 10 повторения
Мъртва тяга, 5-6 серии х 15-6 повторения
Гребане със щанга, 4-6 серии х 15-8 повторения
Гребане с дъмбел с една ръка, 4 серии х 10-12 повторения
Хиперекстензии за долната част на гърба, 4 серии х 15 повторения
Програма за гръб (Лека тренировка):
Набирания от широк надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от тесен надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от среден подхват, 2 серии х 10 повторения
Гребане с Т-щанга (мечка), 4-5 серии х 12-15 повторения
Придърпване на долен скрипец от седеж, 4-5 серии х 15 повторения
Разгъване на горен скрипец от широк надхват, 4 серии х 15 повторения
Разгъване на горен скрипец от среден подхват, 4 серии х 15 повторения
Хиперекстензии за долната част на гърба, 4 серии х 15 повторения
Ето и съветите:
1. Променяйте хвата: Редувайте широкия със стестения и обратния хват, за да изсечете възможно най-масивните гръбни мускули.
2. Използвайте пълния обхват на движенията. Винаги изпълнявайте движенията от точката на максимално сгъване, до точката на максимално разтягане. Например при разгъването на горен скрипец позволете на рамената да се свият максимално към ушите, след това ги разтворете до отказ в най-ниската точка на движението.
3. Експериментирайте с повторенията. Гърбът е най-голямата мускулна група и повечето повторения до отказ ще ви осигури повече нови мускулни влакна в тази област.
4. Възползвайте се от пика на контракцията. Задръжте в сгъната позиция за около 2 секунди докато движите и въртите активно гърба.
5. Натоварвайте всяка зона. За да сте наистина впечатляващи, трябва да направите точната комбинация от ширина, дебелина и орелефяване. За целта включвайте в програмата 2 упражнения за гребане, две за придърпване/разгъване и едно за разтягане, за да обхванете всички зони на гърба.
Програма за гръб (Тежка тренировка):
Набирания от широк надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от тесен надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от среден подхват, 2 серии х 10 повторения
Мъртва тяга, 5-6 серии х 15-6 повторения
Гребане със щанга, 4-6 серии х 15-8 повторения
Гребане с дъмбел с една ръка, 4 серии х 10-12 повторения
Хиперекстензии за долната част на гърба, 4 серии х 15 повторения
Програма за гръб (Лека тренировка):
Набирания от широк надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от тесен надхват, 2 серии х 10 повторения
Набирания от среден подхват, 2 серии х 10 повторения
Гребане с Т-щанга (мечка), 4-5 серии х 12-15 повторения
Придърпване на долен скрипец от седеж, 4-5 серии х 15 повторения
Разгъване на горен скрипец от широк надхват, 4 серии х 15 повторения
Разгъване на горен скрипец от среден подхват, 4 серии х 15 повторения
Хиперекстензии за долната част на гърба, 4 серии х 15 повторения
Ето и съветите:
1. Променяйте хвата: Редувайте широкия със стестения и обратния хват, за да изсечете възможно най-масивните гръбни мускули.
2. Използвайте пълния обхват на движенията. Винаги изпълнявайте движенията от точката на максимално сгъване, до точката на максимално разтягане. Например при разгъването на горен скрипец позволете на рамената да се свият максимално към ушите, след това ги разтворете до отказ в най-ниската точка на движението.
3. Експериментирайте с повторенията. Гърбът е най-голямата мускулна група и повечето повторения до отказ ще ви осигури повече нови мускулни влакна в тази област.
4. Възползвайте се от пика на контракцията. Задръжте в сгъната позиция за около 2 секунди докато движите и въртите активно гърба.
5. Натоварвайте всяка зона. За да сте наистина впечатляващи, трябва да направите точната комбинация от ширина, дебелина и орелефяване. За целта включвайте в програмата 2 упражнения за гребане, две за придърпване/разгъване и едно за разтягане, за да обхванете всички зони на гърба.
No comments:
Post a Comment