Тренирай тежко (2-ра част)
Тренирай тежко (2-ра част)
Упражнение 1
Лег на Смит машина
Има няколко начина, по които може да промените изпълнението. Чрез промяна на наклона, на ширината на хвата и равнината на повдигане ще натоварвате различни части от гръдните мускули. Машината дава отлична възможност за контрол. Отпускам малко под нивото на брадата (повдигането е от наклон). Чувствам мускулите добре разтегнати и започвам да повдигам, без да вкарвам рамото. Не ме интересува толкова пълният обхват на движение, колкото да държа мускула добре снабден с кръв и парещ. Правете това упражнение в суперсерия с повдигането с лост от наклон.
Има няколко начина, по които може да промените изпълнението. Чрез промяна на наклона, на ширината на хвата и равнината на повдигане ще натоварвате различни части от гръдните мускули. Машината дава отлична възможност за контрол. Отпускам малко под нивото на брадата (повдигането е от наклон). Чувствам мускулите добре разтегнати и започвам да повдигам, без да вкарвам рамото. Не ме интересува толкова пълният обхват на движение, колкото да държа мускула добре снабден с кръв и парещ. Правете това упражнение в суперсерия с повдигането с лост от наклон.
Упражнение 2
Повдигане от лег под наклон
Едва ли има какво толкова да ви говоря за техниката на изпълнение при това упражнение. Става въпрос за свободна тежест, и то голяма, и май нямате много избор за повдигането й. В този смисъл техниката зависи от вас. Лично аз използвам относително тесен хват, защото съм нисък, но препоръчвам ви ширина, малко по-голяма от тази на раменете. Докато спускам, се концентрирам върху стабилното движение на щангата, след което мощно повдигам нагоре, като се стремя да изцедя максимално работещия мускул.
Едва ли има какво толкова да ви говоря за техниката на изпълнение при това упражнение. Става въпрос за свободна тежест, и то голяма, и май нямате много избор за повдигането й. В този смисъл техниката зависи от вас. Лично аз използвам относително тесен хват, защото съм нисък, но препоръчвам ви ширина, малко по-голяма от тази на раменете. Докато спускам, се концентрирам върху стабилното движение на щангата, след което мощно повдигам нагоре, като се стремя да изцедя максимално работещия мускул.
Ръстът ми има предимства и недостатъци. Рони Колман е висок с дълги ръце, неговият хват е по-широк и той натоварва малко повече външната част на гърдите. Ако аз пробвам неговия хват, сигурно ще си пръсна рамената. Затова пък в моя случай може да се получи по-добро изцеждане на мускула и по-добро оформяне на вътрешната част, и по-специално на канала между гърдите. Вдигам до пълен обхват на движението. Правя пет суперсерии с предишното упаржнение, като последните три стигам до отказ.
Упражнение 3
Преса с дъмбели
Лягам , като тялото ми добре е облегнато на лежанката. Така се чувствам стабилен и мога с максимални тежести да изпълнявам пълния обхват на движението. При повдигане ръцете не се движат във формата на дъга, а в една плоскост – право нагоре. В края на движението събирам дъмбелите, но без да ги докосвам, като добре изцеждам мускула. Спускам обратно, максимално надолу, докато не докоснат рамената ми. Това е предимството на дъмбелите, което лостът не може да ви даде – отпускането по-ниско от нивото на гърдите. Съчетано с останалите предимства на дъмбелите, след това упражнение няма нито едно мускулно влакно в гърдите, останало непокътнато.
Лягам , като тялото ми добре е облегнато на лежанката. Така се чувствам стабилен и мога с максимални тежести да изпълнявам пълния обхват на движението. При повдигане ръцете не се движат във формата на дъга, а в една плоскост – право нагоре. В края на движението събирам дъмбелите, но без да ги докосвам, като добре изцеждам мускула. Спускам обратно, максимално надолу, докато не докоснат рамената ми. Това е предимството на дъмбелите, което лостът не може да ви даде – отпускането по-ниско от нивото на гърдите. Съчетано с останалите предимства на дъмбелите, след това упражнение няма нито едно мускулно влакно в гърдите, останало непокътнато.
Упражнение 4
Флайс
Това за мен не е силово упражнение, но от друга страна, не си губя времето да размотавам дълбелчета по 25 повторения. Ефектът ще е същият ако започна изометрични тренировки или се надувам пред огледалото. За това макар и по-прецизно упражнение, си взимам дъмбели от по 50кг. Правя осем повторения, като вдигам и отпускам бавно под контрол. В момента, в който усетя нещо нередно, хвърлям дъмбелите. Работя с големи тежести и не искам да се контузя. Много трениращи усещат проблеми по време на повдигането, но продължават, за да направят серията. Тогава пренебрегнали гласа на тялото, те се контузват.
Това за мен не е силово упражнение, но от друга страна, не си губя времето да размотавам дълбелчета по 25 повторения. Ефектът ще е същият ако започна изометрични тренировки или се надувам пред огледалото. За това макар и по-прецизно упражнение, си взимам дъмбели от по 50кг. Правя осем повторения, като вдигам и отпускам бавно под контрол. В момента, в който усетя нещо нередно, хвърлям дъмбелите. Работя с големи тежести и не искам да се контузя. Много трениращи усещат проблеми по време на повдигането, но продължават, за да направят серията. Тогава пренебрегнали гласа на тялото, те се контузват.
Упражнението има един важен момент – изисква особена концентрация именно върху негативната част. При повдигане целта ви е една – да работят само гърдите, без да влиза рамото.
Нечисто изпълнение – това му е цаката
За такива еретични твърдения през средновековието щях сигурно да се пека на кладата. Звучи ви ужасяващо, че поставям под съмнение ефективността на чистото изпълнение, но това са нещата, както ги виждам аз.
Може би си мислите, че науката ще ви даде някакви нови и по-лесни начини да станете мускулест? Е, ще има да чакате, единственото известно средство за големи мускули са тренировките с тежести. Затова не обръщам внимание на правилната форма, не обръщам толкова внимание на качеството, а на количеството. Действително ако използвате прекалено много чийтинг, значи тежестта ви е голяма. Но тук говорим за съвсем малко нечиста помощ, която обаче вкарва в действие и последното мускулно влакно.
Така тренирам от самото начало. Може би не съм прав, ще кажат някои, но аз ще им отвърна, че ми стискаше да тръгна срещу течението, да опитам това, което никой друг не си помисля, и затова сега съм далече преди тези, които започнаха да тренират 10 години преди мен. Не ме интересува никакво чисто изпълнение. Знам само две думи, „тренирай тежко”
Още http://fitnesbg.com/2-2.html
No comments:
Post a Comment