Супер HD-корем с изграждащата и очертаваща програма на Cellucor
Супер HD-корем с изграждащата и очертаваща програма на Cellucor
Мъж или жена, коремът е първото нещо, което издава в каква форма сте
край басейна или на плажа. Независимо от пола, фитнес-експертите на
Cellucor ви представят 2-компонентна програма, която ще ви снабди с
плосък, релефен и твърд корем с висока резолюция. За максимален ефект
правете програмата 3-4 пъти седмично, като редувате Изграждащия и
Стягащия цикъл, като започнете с първия.
Изграждащ цикъл
Включва 4 поредни упражнения, които трябва да направите едно след друго, без почивка. Цикълът трябва да се повтори 3 пъти, с по 1 минута почивка преди всяко повторение.
1. Коремно разгъване със щанга от стоеж (Standing Barbell Ab Rollout), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Започнете с разгъване от коленен, вместо от изправен стоеж.
2. Обратна коремна преса с кабели на босу-топка (Cable Reverse Crunch On Bosu Ball), 10-12 повторения до отказ
3. Динамично коремно завъртане със щанга от стоеж (Dynamic Barbell Twist), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Алтернативно коремно завъртане със щанга от седеж (Seated Barbell Twist).
4. Коремни преси с тежест от обърнат полулег (Weighted Decline Negative Sit-ups), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Правете упражнението без плоча, докато натрупате тренинг.
Стягащ цикъл
Отново включва 4 упражнения, но сериите са с повече повторения, които се фокусират не върху развитието, а върху орелефяването на коремната ви преса. Цикълът трябва да се повтори 3 пъти, с по 1 минута почивка преди всяко повторение.
1. Лицева опора с удар напред (Punching Plank), 15-20 повторения до отказ
2. Суперсет „върхове” и коленни сгъвания върху швейцарска топка от лицева опора (Ball Pike/Knee Crunch Superset), 15-20 повторения до отказ
*Ако „връхчетата” ви затрудняват правете само коленните сгъвания
3. Суперсет коремни преси върху босу-топка и на пода със сгънати крака (Alternating Bosu Ball/Floor Crunch), 15-20 повторения до отказ
*Започнете с по-здрави сгъвания, като докосвате с ръце пръстите на краката, като стане по-тежко съкратете амплитудата, като докосвате с лакти сгънатите колена.
4. Сгъване и хвърляне на медицинска топка от обърнат полулег (Decline Ball Throw), 15-20 повторения до отказ
* Правете движенията нагоре и надолу колкото се може по-бързо.
Изграждащ цикъл
Включва 4 поредни упражнения, които трябва да направите едно след друго, без почивка. Цикълът трябва да се повтори 3 пъти, с по 1 минута почивка преди всяко повторение.
1. Коремно разгъване със щанга от стоеж (Standing Barbell Ab Rollout), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Започнете с разгъване от коленен, вместо от изправен стоеж.
2. Обратна коремна преса с кабели на босу-топка (Cable Reverse Crunch On Bosu Ball), 10-12 повторения до отказ
3. Динамично коремно завъртане със щанга от стоеж (Dynamic Barbell Twist), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Алтернативно коремно завъртане със щанга от седеж (Seated Barbell Twist).
4. Коремни преси с тежест от обърнат полулег (Weighted Decline Negative Sit-ups), 10-12 повторения до отказ
*За начинаещите: Правете упражнението без плоча, докато натрупате тренинг.
Стягащ цикъл
Отново включва 4 упражнения, но сериите са с повече повторения, които се фокусират не върху развитието, а върху орелефяването на коремната ви преса. Цикълът трябва да се повтори 3 пъти, с по 1 минута почивка преди всяко повторение.
1. Лицева опора с удар напред (Punching Plank), 15-20 повторения до отказ
2. Суперсет „върхове” и коленни сгъвания върху швейцарска топка от лицева опора (Ball Pike/Knee Crunch Superset), 15-20 повторения до отказ
*Ако „връхчетата” ви затрудняват правете само коленните сгъвания
3. Суперсет коремни преси върху босу-топка и на пода със сгънати крака (Alternating Bosu Ball/Floor Crunch), 15-20 повторения до отказ
*Започнете с по-здрави сгъвания, като докосвате с ръце пръстите на краката, като стане по-тежко съкратете амплитудата, като докосвате с лакти сгънатите колена.
4. Сгъване и хвърляне на медицинска топка от обърнат полулег (Decline Ball Throw), 15-20 повторения до отказ
* Правете движенията нагоре и надолу колкото се може по-бързо.
No comments:
Post a Comment