Готови за плажа“ – комбинираната програма, която ще направи корема, гърба, бицепсите и краката ви по-горещи дори от жарките слънчеви лъчи

In: Бодибилдинг, Трениране

„Готови за плажа“ – комбинираната програма, която ще направи корема, гърба, бицепсите и краката ви по-горещи дори от жарките слънчеви лъчи

Лятото вече е тук и колкото и на всеки на му се иска да се препича лежерно на някой плаж, тренировките във фитнес залата не търпят отлагане – особено ако сте решили да събирате поравно както тен, така и палави женски погледи. Тази комбинирана програма за крака, корем, гръб и бицепси е така разработена, че да улесни изгарянето на мазнините и в същото време да благоприятства релефното подчертаване на мускулатурата. За максимални резултати, стремете се да я изпълнявате поне един-два пъти седмично.
1. Клек на Смит машина – 4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

2. Лег екстензии – 4 серия
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

3. Напади с дъмбели -  4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

4. Повдигане на пръсти от стоеж
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

5. Коремни преси -  4 серии х 10 повторения

6. Дъска (plank) – 4 серии
Първа серия – 1 минута
Втора серия – 1 минута
Трета серия – 40 секунди
Четвърта серия – 40 секунди

7. Придърпване на вертикален скрипец с  широк надхват пред гърди -  4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

8. Придърпване на долен скрипец -  4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

9. Бицепсово сгъване с дъмбели – 4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения

10. Скотово сгъване – 4 серии
Първа серия – 12 повторения
Втора серия – 10 повторения
Трета серия – 8 повторения
Четвърта серия – 6 повторения