Как да се предпазим от тендинитите (Част първа)
Как да се предпазим от тендинитите (Част първа)
Тендинитите или възпаленията на свързващата тъкан между мускулите и
костта са едни от най-коварните и опасните за бъдещето ви в залата
травми. Тъй като сухожилията предават силата, генерирана от мускулите на
костната система, рискът за тях е огромен, когато мускулите се
съкращават и сухожилията се разтягат до максимум. Високорискови за
тендинитите са и спортове като плуване, гимнастика, тенис и баскетбол,
но най-застрашени са бодибилдърите и атлетите от останалите силови
спортове като вдигането на тежести.
Най-често срещаните тендинити са тендинитът на супраспинатуса или раменен тендинит, тендинит на бицепса, тендинит на трицепса, латерален епикондилит, медиален епикондилит, тендинит на китката и тендинит на коленната капачка.
Признакът за раменния тендинит е дълбоката болка във върха или външната част на рамото. Известното още като „рамо на плувеца” травматично състояние се предизвиква предимно от често повтарящи се движения на ръката над главата.
Бицепсният тендинит е свързан с болка в предната част на рамото или лакътя, около местата на залавянето му към костта. Може да се провокира както при упражнения за рамото, така и при работата за бицепса. При тендинит на трицепса се появяват болка и/или подуване в задната горна част на ръката, които продължават до лакътя и са особено осезаеми при пълното й сгъване или разгъване. Възниква при постоянно повтарящи се движения, при които се влага прекомерна сила от горната част на ръката или лакътя – като при силови хвърляния, коване или изтласкванията от лег.
Латералният епикондилит се свързва с болки във външната част на лакътя, като е най-характерен за спортовете с ракета, като неслучайно го наричат още „тенис лакът”. Може да се провокира от движения, свиващи китката. При медиалният епикондилит болката се появява във вътрешната част на лакътя, като травмата може да се предизвика от движенията за завъртане или сгъване на китката напред.
Тендинитът на китката, известен още като Синдром на Декюервейн е свързан с неправилните сгъвания на китките с палците нагоре и предизвиква болка в основата на палеца, която е особено силен при допир, както и при извиването на китката към кутрето.
Пателарният тендинит е характерен с болката при допир под (инфрапателарен) или над (супрапателарен) капачката на коляното и може да се породи при постоянни и чести сгъвания в коленете.
Един от най-големите рискове за предизвикването на тендинити, който лесно може да избегнете е рязкото начало на тренировката и прекаляването с тежестите, или рязката промяна в темпото и повторенията. Ако увеличавате натоварванията, правете го с не повече от 10% седмично и избягвайте свръхтежестите. Най-добре е да комбинирате леки, умерени и „тежки” дни на тренировка, като променяте броя на сериите и повторенията, съобразно тежестите. При повече килограми увеличете сериите до 5, но намалете повторенията, например отново до 5. В умерените дни правете по 4 серии с 8 повторения, а в леките – 3 серии с по 10-12 повторения. Така освен, че ще намалите напрежението върху сухожилията, ще си осигурите и по-голям растеж заради подобрения баланс между натоварването и възможността за възстановяване.
Опасността от тендинити нараства ако не почивате достатъчно между тренировките. За пълното възстановяване на мускулите и сухожилията са необходими от 48 до 72 часа. Ако ги пренатоварите с по-чести интензивни тренировки, растежът на мускулите ще се забави, а рискът от травми ще се увеличи.
Грешната позиция на тялото при упражнението и неправилното му изпълнение ви гарантира микротравми на сухожилията, а ако го правите постоянно, в проблемната област започват дегенеративни промени, натрупва се белегова тъкан и освен влошената мускулна производителност и подвижност, расте риска от разкъсвания.
Трябва да избягвате на всяка цена възникването и задълбочаването на силов дисбаланс между противоположните мускулни групи, като например тези на гърба и гърдите. Ако гърдите са много по-силни от мускулите в горната част на гърдите, има голяма вероятност да развиете тендинит на рамото. Определянето на дисбаланса е лесно – по броя на сериите за противоположните мускулни групи – бицепс и трицепс, гърди и гръб или квадрицепси и задно бедро. Броят и за двете трябва да е равен или с по 1 серия повече, която обаче да компенсирате следващата седмица – например 4 серии за гърба и 5 серии за гърдите през едната седмица и 5 за гърба и 4 за гърдите през следващата.
Трябва да сте наясно и с анатомичните си особености, които могат да ви донесат по-голям риск от този тип травми.Така например, M. Supraspinatus от ротаторната група на рамото е разположен под костен свод, който го пази. При някои по рождение разстоянието между костния „покрив” и мускула е по-малко, поради което те са изложени на по-голям риск от прищипване или други увреждания на мускула или сухожилието му при гребане от стоеж, флайсове или упражнения на пек-дек машина.
Най-често срещаните тендинити са тендинитът на супраспинатуса или раменен тендинит, тендинит на бицепса, тендинит на трицепса, латерален епикондилит, медиален епикондилит, тендинит на китката и тендинит на коленната капачка.
Признакът за раменния тендинит е дълбоката болка във върха или външната част на рамото. Известното още като „рамо на плувеца” травматично състояние се предизвиква предимно от често повтарящи се движения на ръката над главата.
Бицепсният тендинит е свързан с болка в предната част на рамото или лакътя, около местата на залавянето му към костта. Може да се провокира както при упражнения за рамото, така и при работата за бицепса. При тендинит на трицепса се появяват болка и/или подуване в задната горна част на ръката, които продължават до лакътя и са особено осезаеми при пълното й сгъване или разгъване. Възниква при постоянно повтарящи се движения, при които се влага прекомерна сила от горната част на ръката или лакътя – като при силови хвърляния, коване или изтласкванията от лег.
Латералният епикондилит се свързва с болки във външната част на лакътя, като е най-характерен за спортовете с ракета, като неслучайно го наричат още „тенис лакът”. Може да се провокира от движения, свиващи китката. При медиалният епикондилит болката се появява във вътрешната част на лакътя, като травмата може да се предизвика от движенията за завъртане или сгъване на китката напред.
Тендинитът на китката, известен още като Синдром на Декюервейн е свързан с неправилните сгъвания на китките с палците нагоре и предизвиква болка в основата на палеца, която е особено силен при допир, както и при извиването на китката към кутрето.
Пателарният тендинит е характерен с болката при допир под (инфрапателарен) или над (супрапателарен) капачката на коляното и може да се породи при постоянни и чести сгъвания в коленете.
Един от най-големите рискове за предизвикването на тендинити, който лесно може да избегнете е рязкото начало на тренировката и прекаляването с тежестите, или рязката промяна в темпото и повторенията. Ако увеличавате натоварванията, правете го с не повече от 10% седмично и избягвайте свръхтежестите. Най-добре е да комбинирате леки, умерени и „тежки” дни на тренировка, като променяте броя на сериите и повторенията, съобразно тежестите. При повече килограми увеличете сериите до 5, но намалете повторенията, например отново до 5. В умерените дни правете по 4 серии с 8 повторения, а в леките – 3 серии с по 10-12 повторения. Така освен, че ще намалите напрежението върху сухожилията, ще си осигурите и по-голям растеж заради подобрения баланс между натоварването и възможността за възстановяване.
Опасността от тендинити нараства ако не почивате достатъчно между тренировките. За пълното възстановяване на мускулите и сухожилията са необходими от 48 до 72 часа. Ако ги пренатоварите с по-чести интензивни тренировки, растежът на мускулите ще се забави, а рискът от травми ще се увеличи.
Грешната позиция на тялото при упражнението и неправилното му изпълнение ви гарантира микротравми на сухожилията, а ако го правите постоянно, в проблемната област започват дегенеративни промени, натрупва се белегова тъкан и освен влошената мускулна производителност и подвижност, расте риска от разкъсвания.
Трябва да избягвате на всяка цена възникването и задълбочаването на силов дисбаланс между противоположните мускулни групи, като например тези на гърба и гърдите. Ако гърдите са много по-силни от мускулите в горната част на гърдите, има голяма вероятност да развиете тендинит на рамото. Определянето на дисбаланса е лесно – по броя на сериите за противоположните мускулни групи – бицепс и трицепс, гърди и гръб или квадрицепси и задно бедро. Броят и за двете трябва да е равен или с по 1 серия повече, която обаче да компенсирате следващата седмица – например 4 серии за гърба и 5 серии за гърдите през едната седмица и 5 за гърба и 4 за гърдите през следващата.
Трябва да сте наясно и с анатомичните си особености, които могат да ви донесат по-голям риск от този тип травми.Така например, M. Supraspinatus от ротаторната група на рамото е разположен под костен свод, който го пази. При някои по рождение разстоянието между костния „покрив” и мускула е по-малко, поради което те са изложени на по-голям риск от прищипване или други увреждания на мускула или сухожилието му при гребане от стоеж, флайсове или упражнения на пек-дек машина.
No comments:
Post a Comment